Yếu sinh lý nam là nỗi lo thầm kín của nhiều người, không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tình dục mà còn tác động mạnh đến tâm lý, sự tự tin và hạnh phúc gia đình. Bên cạnh điều trị y tế, việc tập luyện đúng cách tại nhà được xem là giải pháp hỗ trợ an toàn, giúp nam giới cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh và nâng cao phong độ một cách tự nhiên.

1. Vì sao các bài tập giúp cải thiện xuất tinh sớm?

Các bài tập chống xuất tinh sớm có thể xem như một dạng vật lý trị liệu cho dương vật, giúp nam giới học cách kiểm soát cảm giác và phản xạ xuất tinh. Xuất tinh sớm thường xảy ra khi nam giới không làm chủ được khoái cảm, mang yếu tố tâm lý nhiều hơn là do thời gian quan hệ dài hay ngắn.Thực tế, khoảng 20–30% nam giới khỏe mạnh từng gặp tình trạng xuất tinh sớm. Tin vui là phần lớn trường hợp có thể cải thiện sau 8–14 tuần nếu kiên trì tập luyện đúng cách.

Không cần phẫu thuật, không nhất thiết phải can thiệp thuốc sớm, nam giới hoàn toàn có thể cải thiện yếu sinh lý và xuất tinh sớm bằng việc rèn luyện khả năng kiểm soát khoái cảm, kết hợp điều chỉnh tâm lý và sinh hoạt. Đây cũng là hướng tiếp cận mà Bác sĩ Nam Trần áp dụng trong tư vấn và hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân nam gặp vấn đề sinh lý.

2. 6 Bài tập cải thiện xuất tinh sớm tại nhà hiệu quả

2.1. Bài tập thở kiểm soát hưng phấn

Bài tập thở giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm căng thẳng và làm chậm phản xạ xuất tinh – yếu tố rất quan trọng ở nam giới bị xuất tinh sớm do tâm lý hoặc lo âu khi quan hệ.

Cách thực hiện:

Hít sâu bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 2–3 giây, sau đó thở ra chậm bằng miệng trong 6–8 giây. Thực hiện liên tục 5–10 phút mỗi ngày hoặc trước khi quan hệ.

Lợi ích:

• Giảm hồi hộp, lo lắng khi gần xuất tinh.
• Giúp nam giới bình tĩnh, làm chủ nhịp quan hệ.
• Hỗ trợ kéo dài thời gian xuất tinh tự nhiên.

2.2. Bài tập Kegel cho nam giới

Kegel là bài tập cốt lõi trong cải thiện yếu sinh lý và xuất tinh sớm vì tác động trực tiếp đến cơ mu cụt (PC) – nhóm cơ kiểm soát quá trình xuất tinh và tham gia duy trì độ cương.

Cách thực hiện:

Xác định cơ PC bằng cách thử ngừng tiểu giữa chừng. Khi đã xác định đúng cơ, siết chặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây. Lặp lại 10–15 lần mỗi lượt, thực hiện 2–3 lượt/ngày.

Lợi ích:

• Tăng khả năng kiểm soát xuất tinh rõ rệt.
• Giúp duy trì cương lâu hơn và ổn định hơn.
• Tăng sự chủ động và khoái cảm khi quan hệ.

2.3. Bài tập Start – Stop (Dừng – Tiếp tục)

Bài tập này giúp nam giới nhận biết ngưỡng xuất tinh và học cách điều chỉnh mức hưng phấn tình dục trước khi đạt cực khoái.

Cách thực hiện:

Khi kích thích dương vật đến gần xuất tinh, dừng lại 20–30 giây cho cảm giác hưng phấn giảm xuống, sau đó tiếp tục. Lặp lại 3–4 lần mỗi buổi tập.

Lợi ích:

• Giảm phản xạ xuất tinh sớm.
• Tăng khả năng kiểm soát cảm giác cao trào.
• Phù hợp với người xuất tinh sớm do tâm lý hoặc thiếu kiểm soát.

2.4. Bài tập Squat

Squat giúp tăng sức mạnh nhóm cơ vùng chậu, cải thiện lưu thông máu đến cơ quan sinh dục và hỗ trợ kiểm soát xuất tinh.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng rồi đứng lên. Thực hiện 15–20 lần mỗi lượt, 2–3 lượt/ngày.

Lợi ích:

• Tăng sức bền khi quan hệ.
• Hỗ trợ cải thiện chức năng sinh lý nam.
• Giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn.

2.5. Bài tập Squeeze (Bóp quy đầu)

Squeeze là kỹ thuật hỗ trợ giúp giảm hưng phấn tức thì, từ đó ngăn xuất tinh sớm xảy ra quá nhanh.

Cách thực hiện:

Khi gần xuất tinh, dùng ngón tay bóp nhẹ phần quy đầu trong 5–10 giây cho đến khi cảm giác muốn xuất tinh giảm bớt.

Lợi ích:

• Làm chậm phản xạ xuất tinh.
• Tăng khả năng làm chủ cuộc yêu.
• Có thể kết hợp với Start – Stop để tăng hiệu quả.

Lưu ý: Không áp dụng nếu đang viêm, đau hoặc tổn thương dương vật.

2.6. Bài tập Plank

Plank giúp tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bụng và cơ sàn chậu – yếu tố quan trọng trong kiểm soát xuất tinh.

Cách thực hiện:

Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng. Giữ 20–60 giây mỗi lần, thực hiện 2–3 lần/ngày.

Lợi ích:

• Tăng sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể.
• Hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu sinh dục.
• Gián tiếp kéo dài thời gian quan hệ.

Lưu ý để đạt hiệu quả tốt:

• Kiên trì tập ít nhất 4–8 tuần.
• Hạn chế rượu bia, thuốc lá, thức khuya.
• Kết hợp chế độ ăn lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ.

Nếu xuất tinh dưới 1–2 phút kéo dài nhiều tháng, nên đi khám nam khoa.

Các bài tập cải thiện xuất tinh sớm tại nhà đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sinh lý nam nếu được thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì. Tập luyện không chỉ giúp kéo dài thời gian quan hệ mà còn cải thiện khả năng cương, giảm căng thẳng tâm lý và nâng cao bản lĩnh phái mạnh.

Tuy nhiên, hiệu quả cần thời gian từ 4–8 tuần và phụ thuộc vào cơ địa từng người. Trường hợp xuất tinh quá sớm (dưới 1–2 phút), kèm rối loạn cương hoặc kéo dài nhiều tháng, nam giới nên thăm khám chuyên khoa nam học để được tư vấn và điều trị phù hợp, tránh tự ý dùng thuốc.

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Fanpage của Dr.Nam Trần: https://www.facebook.com/bsnam888?locale=vi_VN
Số điện thoại/Zalo: 0986.369.328
Youtube: @bacsinamtran